Film przedstawia jak w sposób doświadczalny, na podstawie pomiarów rzeczywistych dróg hamowania wyznaczyć współczynnik tarcia statycznego. Próby przeprowadzi Współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level) jest to wskaźnik, który określa poziom aktywności człowieka. Jego wartość wykorzystuje się do obliczenia zapotrzebowania energetycznego, niezbędnego do ustalenia kaloryczności diety czy planu treningowego. Współczynnik aktywności fizycznej, czyli PAL warto poznać w momencie, gdy planujesz redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej. Pozwoli Ci to lepiej określić plan żywieniowy i treningowy. Jak obliczyć PAL? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w poniższym artykule. Miłej lektury! Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Współczynnik aktywności fizycznej służy do określania stopnia intensywności codziennej aktywności fizycznej. Obliczenie PAL przyda się osobom, które planują zrzucić kilka kilogramów lub przybrać masę mięśniową. Należy go wyliczyć, by móc poznać swoją całkowitą przemianę materii, a także zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób ma trudności z obliczeniem swojego współczynnika aktywności fizycznej ze względu na to, że wymaga on określenia całej aktywności w ciągu dnia, a więc uwzględnienia nie tylko zaplanowane treningi, ale także dodatkowe czynności, takie jak codzienne spacery z psem czy jazda do pracy rowerem. Warto dodać, że na wskaźnik PAL ma także wpływ aktywność zawodowa. Jego poziom będzie inny dla osób, które pracują fizycznie, mają pracę biurową, są na emeryturze czy są osobami obłożnie chorymi. Mimo wszystko musisz pamiętać, że nigdy nie jest tak, że każdy dzień wygląda tak samo pod względem pracy czy aktywności. Inaczej przebiegają dni od poniedziałku do piątku, a zupełnie inaczej w weekendy. Sobota i niedziela to często dni odpoczynku oraz regeneracji. Z uwagi na to najlepiej jest określać średnią wartość współczynnika PAL dla całego tygodnia. To będzie zdecydowanie najbardziej miarodajne. Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej? Wzór Obliczanie współczynnika aktywności fizycznej wymaga dość wnikliwej analizy poziomu swojej codziennej aktywności fizycznej. Ważne jest również, by określić swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Współczynnik PAL możesz obliczyć z pomocą wzoru: PAL = CPM / PPM (współczynnik aktywności fizycznej = całkowita przemiana materii / podstawowa przemiana materii) Współczynnik PAL – tabela Innym rozwiązaniem jest sprawdzenie poziomu PAL w tabeli, która zawiera uogólnione wartości. Do tych wartości przypisane są podstawowe zakresy aktywności zawodowej oraz fizycznej, dzięki którym można określić współczynnik aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże Ci określić współczynnik PAL: Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)Czas aktywności fizycznejAktywność zawodowa1,2Brak aktywności fizycznejBrak aktywności zawodowej, chory, leżący1,4Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi1,6Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę1,8Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo)Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie Pamiętaj, że każda aktywność jest istotna i powinno się ją uwzględnić, określając współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli na przykład masz pracę biurową, a Twoje treningi są lekkie, ale do biura chodzisz pieszo, co zajmuje Ci około godzinę w ciągu dnia, Twój wskaźnik PAL na pewno będzie wyższy niż 1,4. Jednak najwyższy współczynnik PAL jest zarezerwowany dla osób, które pracują fizycznie, a także dla wyczynowych sportowców. Czy konieczne jest precyzyjne wyliczanie każdej minuty aktywności fizycznej, jak przejście z domu na przystanek czy wyjście do osiedlowego sklepu? Zdecydowanie nie. Takie aktywności nie występują codziennie, a więc wartości zmieniałyby się każdego dnia. Dużo lepszym pomysłem jest wyliczenie średniego czasu aktywności i na tej podstawie określenie wskaźnika PAL. Współczynnik PAL – kalkulator W sieci znajdziesz wiele kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli więc nie chcesz wyliczać tego wskaźnika samodzielnie, możesz skorzystać z takiego ułatwienia. Mimo wszystko dobrym pomysłem jest wykonanie obliczeń samodzielnie. Pozwoli Ci to mieć pełną kontrolę nad tym co i w jaki sposób wyliczasz. Z pomocą wzoru czy tabeli PAL także możesz w sposób właściwy i w pełni zadowalający obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik PAL a dieta Bez względu na to, czy chcesz schudnąć czy przybrać masę mięśniową, bardzo ważna jest dieta. Choć współczynnik PAL jej nie uwzględnia, musisz pamiętać o tym, że jest ona tak samo istotna, co aktywność fizyczna. Kluczowe jest wybieranie zdrowych produktów, czyli przede wszystkim owoców i warzyw, z których można stworzyć mnóstwo przepysznych dań. Nie mniej istotne są tłuszcze złożone, najlepiej pochodzenia roślinnego, np. w postaci masła orzechowego. Pysznym dodatkiem do diety będzie zarówno klasyczne masło arachidowe, jak i masło migdałowe czy makadamia. Sięgaj także po dobre źródła węglowodanów złożonych, czyli po pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze czy rośliny strączkowe. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla naszego organizmu? wiek, wagę, wzrost i całkowitą aktywność, lub jedynie współczynnik aktywności fizycznej.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Obliczenie podstawowej przemiany materii Aby obliczyć podstawową przemianę materii można skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Na początku należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Wzór różni się w zależności od płci. Kasia gotuje z sos grzybowy Wzór dla kobiet: PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga kg) + (1,850 x wzrost cm) – (4,676 x wiek) Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga kg) + (5,033 x wzrost cm) – (6,755 x wiek) W ten sposób oblicza się tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny. Obliczenie całkowitej przemiany materii Obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii, pozwala uwzględnić również intensywność wysiłku fizycznego. Współczynnik aktywności ruchowej różni się w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Osoby, które angażują się w niewielką aktywność fizyczną użyją we wzorze współczynnika 1,2. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną – 1,6. Osoby prowadzące aktywny tryb życia (wysoka aktywność fizyczna) użyją współczynnika 2,0, natomiast wyczynowi sportowcy od 2,2 do 2,4. Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik oznacza całodobowe wydatki energetyczne. Przykład obliczeń dla kobiety Anna ma 25 lat, waży 70 kg i ma 1,72 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2). PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety. Banan i kokos to owoce o największej liczbie kalorii. Poznaj inne. Arbuz i melon należą do owców o najmniejszej liczbie kalorii. Sprawdź tabelę. Jeśli jesteś na diecie i nie wiesz, jakie owoce tuczą, sprawdź to! Osoby będące na diecie nie powinny codziennie liczyć kalorii. Może to prowadzić do stresu, a tym samym do zwiększenia apetytu. Warzywa i owoce posiadają ujemne kalorie. Dowiedz się, co to oznacza.
Odnosi się do osób dorosłych. Jest wykorzystywany do ogólnej oceny zdrowia oraz ryzyka występowania takich schorzeń jak: miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca typu II i innych chorób dietozależnych. Jak obliczyć BMI? Wskaźnik masy ciała oblicza się dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost do kwadratu w metrach. BMI wzór:
Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem dietyOd czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie?Po co obliczać wskaźnik BMR?Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożeniaKalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Zapotrzebowanie energetyczne (inna nazwa: zapotrzebowanie kaloryczne) to jedno z najważniejszych pojęć, które leży u podstawy nauki o żywieniu. To określenie często pojawia się także w innych artykułach na naszym blogu. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, od czego zależy i jak je obliczyć? Do czego służy kalkulator kalorii? Tego dowiesz się z poniższego artykułu. Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem diety Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wcześniej zapoznać się z takimi pojęciami jak: podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Mówiąc prościej, wskaźnik PPM informuje o tym, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów). Jak obliczyć podstawową przemianę materii? W dietetyce do obliczania podstawowej przemiany materii używa się odpowiednich wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą: wzór Harissa-Benedicta i wzór Mifflina-St Jeor’a. Na ich podstawie powstało wiele internetowych narzędzi, takich jak kalkulator BMR. wzór Harissa-Benedicta: PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) wzór Mifflina-St Jeor’a: PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 Wskaźnik PPM to minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwala na utrzymanie stałej masy ciała. W obliczaniu całkowitej przemiany materii kluczowe znaczenie ma współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level). Współczynnik aktywności fizycznej wynosi: 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej, 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności, 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu), 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów. Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest wzór: CPM = PPM x PAL Przykładowo: jeśli Twój wskaźnik podstawowej przemiany materii wynosi 1500 kalorii, a wskaźnik PAL 1,4, oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2100 kalorii. Jeśli regularnie będziesz stosować dietę o takiej kaloryczności, Twoja waga nie ulegnie zmianie. Bilans kaloryczny w tym przypadku wynosi zero. Drugim sposobem na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest internetowe narzędzie. Znajdziesz je w sieci pod nazwą kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator kalorii lub kalkulator BMR. Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Jak łatwo się domyślić, dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. To, ile dziennie powinniśmy spożywać kalorii, zależy od wielu czynników. Inną dietę stosuje się w przypadku chorego człowieka, a inne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają kobiety w ciąży. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od: wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy (siedząca lub fizyczna), stylu życia, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią), chorób, przyjmowania niektórych leków, indywidualnego tempa metabolizmu, czynników środowiskowych. Po co obliczać wskaźnik BMR? Być może teraz pojawiło się u Ciebie pytanie: po co obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wyliczanie kalorii jest niezbędne, aby ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę i osiągnąć zamierzony cel. Zapotrzebowanie energetyczne liczymy, aby: schudnąć – zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową, utrzymać obecną wagę, zwiększyć masę ciała i zbudować masę mięśniową. Aby schudnąć, należy zastosować deficyt kalorii. W przypadku diety na przyrost masy konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej. Deficyt kaloryczny Na deficycie kalorii oparte są popularne diety redukcyjne. Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii nie powinno odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Wartość kaloryczna diety redukcyjnej nie może być niższa niż Twój wskaźnik PPM. Z dietą redukcyjną należy połączyć umiarkowaną aktywność fizyczną. Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Na początek możesz zastosować zasadę, że na redukcji jesz 80% kalorii z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto bacznie obserwować swój organizm i w razie konieczności zmniejszyć lub zwiększyć deficyt. Nadwyżka kaloryczna Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wagi i budowanie masy mięśniowej, licznik kalorii powinien pójść w górę. Systematyczny wzrost masy ciała będzie możliwy, gdy zastosujesz odpowiednią nadwyżkę kaloryczną i zwiększysz podaż białka z dietą. Ilość kalorii w nadwyżce zależy od indywidualnych predyspozycji. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego zazwyczaj dodaje się od 300 do 500 kalorii. Jeśli masz dużą aktywność fizyczną, Twoja nadwyżka będzie wynosić około 500 kalorii. Z kolei jeśli poziom aktywności fizycznej u Ciebie jest niski, do swojej diety dodaj nieco ponad 300 kalorii. Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo ważnym współczynnikiem, gdyż żywienie człowieka przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie. Zarówno zaniżanie, jak i zawyżanie kalorii w swojej diecie ma poważne konsekwencje. Pamiętaj, że korzystanie z kalkulatora BMR nie zastąpi konsultacji z dietetykiem. W czasie wolnym warto udać się na spotkanie ze specjalistą. Dietetyk dokona analizy masy ciała i przedstawi dokładniejszy wynik obliczeń niż jakikolwiek internetowy kalkulator kalorii. Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożenia Podczas stosowania diet odchudzających łatwo wpaść w pułapkę: „musimy jeść mniej, aby szybciej schudnąć”. Tymczasem schodzenie poniżej zapotrzebowaniu kalorycznemu wyznaczonemu we wskaźniku PPM jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Długotrwałe stosowanie diet niskoenergetycznych prowadzi do: zaburzeń hormonalnych (w tym zaburzeń miesiączkowania u kobiet), przewlekłego zmęczenia, ospałości, osłabienia (mniejsza ilość energii w ciągu dnia), zaburzeń w układzie nerwowym, problemów z zapamiętywaniem i koncentracją, zaparć, nudności, biegunek, spowolnienia metabolizmu, pogorszenia odporności, osłabienia kości, napadów głodu, niebezpiecznych niedoborów pokarmowych (chodzi zarówno o składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i o witaminy i składniki mineralne). Kalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit Wiesz już, czym jest zapotrzebowanie energetyczne i do czego służy kalkulator kalorii. Po lekturze tego tekstu na pewno pamiętasz, że ilość przyjmowanych kalorii dziennie zależy między innymi od wieku, płci i masy ciała. Na ilości wydatkowanej w ciągu dnia energii wpływ mają także: aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy i inne codzienne czynności. Na stronie Maczfit znajdziesz przydatne narzędzia, które pomogą Ci w układaniu jadłospisu. Należą do nich: kalkulator kalorii, kalkulator BMI, kalkulator WHR, kalkulator wody. Pamiętaj, że żadne internetowe narzędzie nie zastąpi konsultacji dietetycznej. W Maczfit możesz bezpłatnie skorzystać z porady dietetyka. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł
Aby obliczyć deficyt kaloryczny, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz spalić każdego dnia. Najpierw oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odejmij od tego około 300-500 kalorii, aby stworzyć deficyt kaloryczny. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, waga i
Insulinooporność, czyli brak wrażliwości tkanek na insulinę, to częste zaburzenie metaboliczne, na które szacunkowo może cierpieć nawet połowa Polaków. Jej objawy nie są specyficzne, a niezdiagnozowana i nieleczona przyczyna tego zaburzenia, doprowadza do rozwinięcia się stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu wrażliwości tkanek na insulinę może mieć podłoże genetyczne, ale też środowiskowe w postaci niewłaściwej diety i braku aktywności fizycznej. Najczęściej jest skutkiem nadwagi lub otyłości. W rozpoznaniu pomocny jest wskaźnik HOMA-IR. Jak go obliczyć?Kalkulator wskaźnika HOMA-IRInsulina (mU/ml)Glukoza (mg/dl)plWyniki kalkulatora HOMA-IRZa kryterium insulinooporności większość ekspertów uznaje wartość 2,5. Dlatego wskaźnik HOMA u osób z prawidłową wrażliwością tkanek na insulinę w warunkach fizjologicznych powinien wynosić 2,5 - wynik nieprawidłowy (wg większości autorów) oznaczający insulinooporność. Każdorazowo należy skonsultować go z że nie jest to dokładne narzędze POZIOMU INSULINYWYBIERZ PLACÓWKĘWysoki wskaźnik HOMA-IRKalkulator to narzędzie dające współczynnik orientacyjny, pomocny w rozpoznaniu zaburzenia metabolizmu glukozy, ale nie ostateczny. Dlatego w przypadku nieprawidłowego wyniku z kalkulatora HOMA (>2,5) i podejrzenia zaburzenia, po właściwą diagnozę zawsze należy udać się do diabetologa lub endokrynologa. Wówczas specjalista zadecyduje o dalszej diagnostyce i efekty w walce z insulinoopornością, a w zasadzie z jej przyczyną, czyli z nadwagą lub otyłością, przynosi przede wszystkim aktywność fizyczna i zastosowanie diety składającej się wyłącznie z produktów jak najmniej przetworzonych i zawierającej jak najwięcej warzyw, a niezawierającej słodyczy, produktów z białej mąki, opartej na dużej zawartości błonnika, sprzyjającej redukcji masy wrażliwość na insulinę należy traktować jako ważny sygnał, że dalszy przyrost masy ciała może w przyszłości zagrażać to jest kalkulator insulinooporności HOMA?Diagnostyka insulinooporności jest dość szeroka i obejmuje: test obciążenia glukozą (OGTT), pomiar stężenia adiponektyny (ADPN), oznaczenie poziomu proinsuliny oraz pomiar białka rozpoznaniu pomocny jest też tzw. indeks HOMA-IR (ang. Homeostatic Model Assesment – Insulin Resistance), który oblicza się na podstawie oznaczeń glukozy i insuliny na czczo w surowicy krwi według następującego wzoru:Mimo że indeks HOMA jest dość powszechnie używany zarówno przez lekarzy, jak i dietetyków, obecnie jest on zalecany do wykorzystywania jedynie na potrzeby badań naukowych. Nie rekomenduje się go jako badania diagnostycznego dla pacjentów, dlatego że wzór służący do obliczania HOMA-IR jest już nieaktualny i nie ustalono dla niego wartości obliczyć wskaźnik insulinooporności HOMA-IR?Współczynnik HOMA można określić w przypadku podejrzenia insulinooporności, zaburzeń metabolicznych oraz, gdy u pacjenta występują objawy przypominające cukrzycę:przewlekłe zmęczenie,kłopoty z koncentracją,obniżenie nastroju,problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała (pomimo diety i aktywnego stylu życia),nadmierne pragnienie i łaknienie,ochota na słodycze po jedzeniu,senność po posiłku,trudności z zasypianiem,nadciśnienie pamiętać, że często insulinowrażliwość ma charakter bezobjawowy i może pozostawać niezdiagnozowana wiele lat. Dlatego warto regularnie wykonywać badanie morfologii krwi, a w ramach niego nie tylko oznaczenie stężenia glukozy, lecz także cholesterolu (LDL i HDL) i trójglicerydów. Nieprawidłowe wyniki mogą sugerować zaburzenia metabolizmu glukozy, zwłaszcza gdy poziom trójglicerydów, glukozy i cholesterolu LDL jest przekroczony, a poziom stężenia HDL zaburza metabolizm tłuszczów we krwi, dlatego nieprawidłowy profil lipidowy zawsze powinien skłonić do dalszej jest insulinoopornośćInsulinooporność (IR, ang. insulin resistance) nie jest chorobą, lecz zaburzeniem metabolizmu glukozy. Jego istotą jest oporność komórek organizmu na działanie insuliny, czyli hormonu polipeptydowego, który jest wytwarzany w trzustce w komórkach β (beta) wysp Langerhansa i pomaga kontrolować stężenie glukozy we krwi. Komórki słabiej reagują na insulinę, w wyniku czego dochodzi do kompensacyjnego zwiększenia wydzielania tego hormonu, czyli do się, że insulinowrażliwość ma podłoże genetyczne, ale do jej rozwoju przyczyniają się też złe nawyki żywieniowe i styl życia. Zaburzenie to jest wynikiem nadwagi lub otyłości. Towarzyszyć mu mogą hipercholesterolemia czy niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby. Niezdiagnozowana i nieleczona przyczyna oporności komórek na działanie insuliny może prowadzić do rozwoju takich chorób cywilizacyjnych, jak: cukrzyca typu 2, zaburzenia sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze oraz zespół policystycznych jajników (PCOS).Badania dowodzą, że ryzyko zaburzenia metabolizmu glukozy wzrasta z wiekiem, częściej u osób po 40. roku życia i u mężczyzn (ze względu na otyłość brzuszną). U kobiet w ciąży obniżona wrażliwość komórek organizmu na insulinę może prowadzić do cukrzycy ciążowej i zagrażać zdrowiu zarówno matki, jak i dziecka. Z kolei u nastolatków obserwuje się fizjologiczną insulinooporność, której przeciwdziała racjonalne żywienie, ograniczenie siedzącego trybu życia i regularna aktywność fizyczna (np. godzina ćwiczeń aerobowych).Należy pamiętać, że upośledzona wrażliwość na insulinę jest skutkiem nadwagi lub otyłości, a nie jej przyczyną!Źródła: Justyna Sokołowska Wreszcie jakiś wartościowy artykuł na temat aktywności fizycznej. Zawsze miałem problem z określeniem współczynnika aktywności, co sprawiało, że zanim doszedłem do właściwej kaloryki mijało kilka tygodni – z tym poradnikiem będzie zdecydowanie łatwiej. Zawsze podchodziłem do swojej aktywności bardzo krytycznie. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę. Najlepiej jest obliczać je, uwzględniając wskaźnik aktywności fizycznej, jak również biorąc pod uwagę swój indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego stanowi pierwszy krok do skutecznej zmiany masy ciała, niezależnie od tego, czy zależy nam na schudnięciu, czy też przybraniu na wadze. Choć w internecie znajdziemy mnóstwo darmowych kalkulatorów online, które wykonają wszystkie obliczenia za nas, warto wiedzieć, jak samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak rozłożyć makroskładniki w diecie, aby w najkrótszym czasie osiągnąć swój tym artykule zajmiemy się sposobami na obliczenie dziennej ilości kalorii, jaką należy spożywać w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej. Wyjaśnimy także, czym jest deficyt kaloryczny, a czym nadwyżka i jak je dobierać, aby osiągnąć wyznaczone rezultaty treści1 Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?2 Zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zależy?3 Podstawowa Przemiana Materii4 Jak obliczyć PPM? Wzór Mifflin-St Jeor’a5 Współczynnik aktywności fizycznej6 Efekt termiczny Termogeneza7 Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii jeść?8 Zapotrzebowanie kaloryczne a cel (redukcja, masa)9 Zapotrzebowanie kaloryczne a makroskładniki10 Ile białka jeść?11 Ile tłuszczu jeść?12 Ile węglowodanów jeść?13 Zapotrzebowanie kaloryczne – czym jest kalkulator kalorii?14 Czy warto korzystać z kalkulatora kalorii?15 Zapotrzebowania kaloryczne dla kobiet i mężczyzn – skąd się biorą różnice?16 Dzienne zapotrzebowania kaloryczne, a deficyt kaloryczny17 Zapotrzebowanie kaloryczne – podsumowanieCzym jest zapotrzebowanie kaloryczne?Zapotrzebowanie kaloryczne nazywane jest także zapotrzebowaniem na energię i oznacza ilość kalorii, dostarczanych z pożywienia, jaką powinniśmy przyjmować, aby doszło do zbilansowania wydatku energetycznego, potrzebnego do utrzymania aktualnej masy ciała. Zapotrzebowanie kaloryczne związane jest więc z daną wagą, ale także aktywnością fizyczną. W przypadku dzieci wydatek energetyczny obejmuje także energię, jaka potrzebna jest młodemu organizmowi do wzrostu i prawidłowego obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba poznać jej składowe, takie jak:podstawowa przemiana materii;energia, użytkowana na aktywność fizyczną;termiczny efekt pożywienia; kaloryczne – od czego zależy?Zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia indywidualna i zależy od takich czynników, jak:masy ciała i jego składu;płci;wieku;wzrostu;ciąży;czynników środowiskowych (np. temperatury);aktywności fizycznej;czynników hormonalnych;przyjmowanych Przemiana MateriiJest to pierwsza wartość, jaką należy ustalić, chcąc obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to energia, której organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie czy bicie serca, znajdując się w stanie spoczynku, najlepiej po przebudzeniu i na czczo w warunkach spokoju fizycznego i komfortu psychicznego oraz optymalnych warunkach cieplnych. PPM stanowi 45-70% całkowitego wydatku kilka wzorów na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii. Do większości z nich, wszystkie dane, jakich potrzebujemy to wzrost oraz masa ciała, inne wymagają od nas znajomości także beztłuszczowej masy ciała (LBM), co trzeba dodatkowo wzory nieco różnią się od siebie, mogą też dawać zróżnicowane wyniki, dlatego PPM jest wartością umowną, jednak w większości przypadków sprawdza się do dalszych obliczeń, gdy chcemy osiągnąć pewne cele sylwetkowe. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze wzory na obliczenie Mifflin-St Jeor’aDla mężczyzn PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5 Dla kobiet PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161Gdzie: M – masa ciała w kilogramach W – wzrost w centymetrach L – wiek w latachWzór Cunninghama : PPM = 500 + 22 * LBM Wzór Katch- McArdle PPM = 370 + (21,6 * LBM)LBM – beztłuszczowa masa ciała w ostatnie wzory uważane są przez specjalistów za najdokładniejsze, jednak wymagają znajomości beztłuszczowej masy aktywności fizycznejKażda zdrowa osoba wykonuje jakąś aktywność fizyczną. Czy to w pracy, czy w domu, rzadko kiedy spędzamy cały dzień na kanapie, nic nie robiąc. Pamiętajmy, że PPM opisuje nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w warunkach psychicznego i fizycznego komfortu, w czasie spoczynku, na czczo i po wypoczynku. Jeżeli jednak chcemy wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać zgodnie z naszym trybem życia, musimy PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności przedstawiamy wartości współczynnika aktywności fizycznej (PAL):1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie także specjalne urządzenia, które mogą monitorować dzienną aktywność fizyczną, pozwalając na jeszcze dokładniejsze dokonanie obliczeń. W takim przypadku wystarczy, że do PPM i efektu termicznego pożywienia dodamy obliczone przez urządzenie dzienne spalanie termiczny pożywieniaPo spożyciu każdego posiłku w naszym organizmie dochodzi do nieznacznego wzrostu tempa przemiany materii, który spowodowany jest rozpoczęciem procesów trawienia. Efekt ten może być różny w zależności od spożytych makroskładników. Najwyższy efekt termiczny pożywienia zauważalny jest po spożyciu białka, najniższy natomiast po spożyciu termicznym pożywienia nazywamy ilość energii, jaką organizm musi wykorzystać do strawienia i wykorzystania dostarczonych mu składników odżywczych. Na jego wartość wpływa nie tylko rodzaj pożywienia, ale także uwarunkowania się, że termogeneza poposiłkowa obejmuje ok. 10% dziennego zapotrzebowania na to proces, który polega na wytworzeniu ciepła w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Nasila się on po spożyciu posiłków (efekt termiczny pożywienia) oraz podczas wykonywania aktywności fizycznej. Termogeneza podstawowa obejmuje całokształt procesów wytwarzających ciepło, które nie są związane z trawieniem – nie tylko te, które następują podczas kaloryczne – ile kalorii jeść?A więc dokonaliśmy już wszelkich obliczeń, teraz musimy określić, ile tak naprawdę powinniśmy jeść, aby osiągnąć swój cel. Chcąc to zrobić, musimy najpierw oczywiście ten cel określić. Zazwyczaj dążymy do:obniżenia masy ciała;zwiększenia masy naszym celem może być też utrzymanie aktualnej obliczenia ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby osiągnąć wyznaczone zamierzenia, potrzebujemy poznać naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Wartość tę właściwie poznaliśmy już, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, gdyż CPM określa, ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, aby utrzymać aktualną masę ciała przy prowadzonym trybie można obliczyć także bezpośrednio z poniższego wzoru, uwzględniającego efekt termiczny pożywienia:CPM = PPM x PAL + ppm x 10%;lub też, jeżeli mamy urządzenie pomiarowe spalania kalorii:CPM = PPM+PPM x 10% + kcal wg urządzenia kaloryczne a cel (redukcja, masa)Poznanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to jeszcze nie wszystko. Przecież zależy nam na tym, aby osiągnąć wyznaczony cel, a uzyskany z poprzednich obliczeń wynik odnosi się jedynie do ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby utrzymać stabilizację, czyli aktualną masę chcemy schudnąć, musimy wprowadzić deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny, stanowiący różnicę, między ilością spożywanych kalorii a dziennym zapotrzebowaniem. Zdrowy deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 300-600 kcal. Ilości te mogą być wyższe przy dużej nadwadze, jednak w takich przypadkach zaleca się przeprowadzać dietę pod okiem nie zależy nam na schudnięciu, a przybraniu na masie, musimy zrobić rachunek odwrotny, czyli wprowadzić nadwyżkę kaloryczną, a więc do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodać 200-300 kcal. Należy jednak pamiętać, że jeżeli chcemy rozbudować masę mięśniową, a nie tłuszczową, musimy pamiętać o regularnych treningach też liczymy kalorie po to, aby utrzymać aktualną masę ciała, czyli zależy nam na stabilizacji. Nie musimy wtedy nic dodawać ani odejmować, a jedynie spożywać dziennie ilość kalorii, którą uzyskaliśmy przy obliczaniu kaloryczne a makroskładnikiSamo obliczenie kalorii jest ważne, trzeba jednak pamiętać, że zbilansowana dieta powinna być oparta na odpowiedniej podaży makroskładników, takich jak:białko – 1-1,2 gram na kilogram masy ciała (zapotrzebowanie może się zwiększyć u osób aktywnych fizycznie);tłuszcze – 20-35% dziennej podaży kalorycznej;węglowodany – reszta część są od tego wyjątki w zależności od rodzaju diety, na jakiej przebywamy. Podane wartości odnoszą się do menu zbilansowanego, opartego na węglowodanach jako głównym źródle energii. W zakresie odchudzania coraz popularniejsza jest jednak dieta ketogeniczna, której głównym składnikiem są tłuszcze, a węglowodany ograniczane są do minimum, jednak wtedy należy indywidualnie określić sobie proporcje białka jeść?Ilość protein, jaką powinniśmy spożywać, należy dostosować do indywidualnego stylu życia. Tak, jak napisaliśmy wcześniej, osoby umiarkowanie aktywne powinny spożywać ok. 1-1,2 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak sportowy oraz osoby, które często i dość intensywnie ćwiczą, wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, a więc warto podwyższyć jego podaż do 1,5-2 gram na kilogram masy to makroskładnik, który najskuteczniej wpływa na efekt termiczny pożywienia, a więc może sprzyjać poprawie tempa metabolizmu poposiłkowego, jak również zwiększa uczucie sytości ze względu na to, że stosunkowo długo się sportowcy, zwłaszcza na początku, popełniają błąd, przesadzając z ilością spożywanego białka. Jedzenie 6-7 gram. protein na kilogram masy ciała nie przyniesie zwiększonych korzyści w budowaniu masy mięśniowej, niż jeżeli będzie się go spożywać w zalecanych ilościach. Tymczasem niewykorzystane białko zostanie zamienione na glukozę i odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar białka może mieć też inne konsekwencje że 1 gram białka dostarcza ok. 4 kcal, dlatego ilość protein, wdrożoną do jadłospisu warto dobierać także zgodnie z obliczonym zapotrzebowaniem tłuszczu jeść?Już wcześniej wspomnieliśmy, że w zbilansowanej diecie 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczów. Jak jednak przedłożyć to na kalorie? Wystarczy wykonać proste obliczenie. Skoro już mamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od którego odjęliśmy deficyt lub do którego dodaliśmy nadwyżkę, musimy jeszcze wyznaczyć z tego ok. 30%, aby wiedzieć, ile kalorii powinno pochodzić z musimy pamiętać, że 1 g. tłuszczu zawiera ok. 9 kcal i dostosować to do wyniku naszych węglowodanów jeść?Obliczając podaż białka i tłuszczu, resztę energii, czyli pozostałe kalorie, jakiem mamy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, powinny pochodzić z węglowodanów. 1 gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal, co należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia kaloryczne – czym jest kalkulator kalorii?Aktualnie obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego może być znacznie łatwiejsze, gdyż wystarczy nam dostęp do internetu, aby skorzystać z darmowego kalkulatora kalorii. Są to specjalne programy, obliczające szybko dzienną ilość energii, jaką powinniśmy spożywać. Takie aplikacje są tym wygodniejsze, że większość z nich wymaga od nas jedynie podania potrzebnych danych, takich jak wzrost, waga czy płeć oraz aktywność fizyczna. Na tej podstawie obliczają one dzienną podaż kalorii i robią to zaledwie w kilka minut. Dokładność tego typu urządzeń jest umowna, ponieważ, podobnie jak w prostych wzorach na PPM, nie uwzględniają one beztłuszczowej masy warto korzystać z kalkulatora kalorii?Kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate), czyli kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie, które na pewno spodoba się osobom, poszukującym gotowych rozwiązań, którym nie chce się lub nie mają czasu na dokonywanie standardowych obliczeń. Dużą zaletą takiego kalkulatora jest to, że oblicza on nie tylko dzienne zapotrzebowania kaloryczne, ale także wylicza od razu ilość makroskładników, jaką powinniśmy przyjmować, aby osiągnąć wyznaczony cel. Jest to bardzo ciekawe narzędzie, stanowiące ułatwienie, dotyczące komponowania indywidualnego kaloryczne dla kobiet i mężczyzn – skąd się biorą różnice?W obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego ważne jest także podanie płci, ponieważ ilość energii, jaką powinniśmy spożywać, może być inna dla kobiet i dla mężczyzn, nawet gdy mają oni taką samą masę. Wynika to głównie z fizjonomii oraz różnic biologicznych. Mężczyźni wykazują wyższe zapotrzebowania na składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały oraz proteiny. Kobietom zaleca się spożywanie większej ilości każde zapotrzebowanie energetyczne obliczane jest indywidualne, istnieją również sytuacje, gdy zapotrzebowanie na energię u kobiety rośnie (np. ciąża, laktacja). Wszystko zależy także od stylu życia, może się zdarzyć, że aktywna kobieta będzie potrzebowała więcej kalorii niż mężczyzna podobnego wzrostu, który waży mniej więcej tyle samo, jednak nie wykonuje żadnej aktywności zapotrzebowania kaloryczne, a deficyt kalorycznyO tym, ile powinien wynosić zdrowy deficyt kaloryczny, pisaliśmy już wcześniej, lecz warto wspomnieć o tym po raz kolejny. Osoby, które oczekują szybkich efektów odchudzania, często znacznie zaniżają swoją dzienną podaż kaloryczną lub przechodzą na diety niedoborowe, takie jak np. dieta 800 kcal. Jest to ilość, która u większości osób dorosłych wywoła osłabienie organizmu i problemy z koncentracją, jednocześnie prowadząc do poważnych niedoborów. I choć pozwoli szybko schudnąć, nie da się na niej wytrwać długo bez poważnych konsekwencji dla zdrowia, a gdy zaczniemy normalnie jeść – efekt jojo murowany, gdyż dojdzie do spowolnienia metabolizmu, co skutkować będzie przyspieszonym tyciem. Ważne, aby o tym pamiętać, komponując dietę redukcyjną i postawić na zdrowy deficyt kaloryczny, wynoszący nie więcej niż 300-600 produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: kaloryczne – podsumowanieZapotrzebowaniem kalorycznym nazywamy ilość energii, jaką powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi, aby mogło ono poprawnie funkcjonować. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego polega na pomnożeniu PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii przez współczynnik aktywności fizycznej z uwzględnieniem efektu termicznego pożywienia. Takim sposobem otrzymujemy CPM – Całkowitą Przemianę Materii, określającą ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, aby utrzymać wagę. O przemianie materii można dowiedzieć się pod adresem w tym pozostałe ilość kalorii należy dostosować do celu, jaki sobie wyznaczyliśmy. Jeżeli jest to schudnięcie, musimy postawić na zdrowy deficyt kaloryczny, a gdy chcemy przybrać na masie, powinniśmy zwiększyć ilość kalorii o 200-300 kcal niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Można także postawić na stabilizację, czyli spożywanie takiej podaży energii, jaką obliczymy w rachunku na CPM. Należy zauważyć, że współczynnika kurtozy nie można obliczyć dla liczby obserwacji mniejszej niż 4, ponieważ w mianowniku w takiej sytuacji pojawi się 0 (dzielenie przez O). Do obliczenia kurtozy należy obliczyć średnią i odchylenie standardowe dla zebrancyh wyników. Zanim zaczniemy zmieniać swoje nawyki żywieniowe warto ustalić kaloryczność diety. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało, potrzeby żywieniowe oraz cele. W tym wpisie wyjaśnię co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii, współczynnik aktywności fizycznej oraz pomogę ci ustalić kaloryczność twojej diety. Podstawowa przemiana materii (PPM) Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, który pozostaje w spoczynku. To ilość energii potrzebna na zaspokojenie podstawowych potrzeb takich jak oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej mają wyższą podstawową przemianę materii i mogą jeść więcej… My kobiety musimy ruszać się więcej, żeby jeść tyle co oni 🙂 Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi PPM. Jak obliczyć podstawową przemianę materii? Można użyć kalkulatora internetowego np TEGO lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru. PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Całkowita przemiana materii (CPM) Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport. Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL) 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer) 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu) Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej. CPM = PPM X PAL Jak to wygląda na moim przykładzie? Moje PPM wynosi 1484 kcal. Mam siedzący tryb życia i trenuję ok 6 razy w tygodniu, więc wybieram współczynnik PAL 1,6. CPM = 1485 kcal X 1,6 = 2376 kcal Jak ustalić kaloryczność swojej diety? Jeśli Twoja waga jest odpowiednia i chcesz ją utrzymać powinieneś jeść tyle ile wynosi twoja całkowita przemiana materii. Chcesz schudnąć ok 0,5 kg tygodniowo? Powinieneś jeść mniej ok 500 kcal dziennie. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze powinieneś jeść ok 300-500 kcal dziennie więcej. Gdybym ja chciała schudnąć odjęłabym od CPM 500 kcal. Zdecydowałabym się wtedy na dietę 1800 kcal. Poza kalorycznością diety ważna jest także jakość spożywanych produktów oraz proporcja makroskładników. Tutaj przeczytasz o tym, jak obliczyć makroskładniki. Jeśli potrzebujesz gotowej diety, która pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe możesz kupić tygodniowy jadłospis w moim sklepie. Jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetyka sprawdź moją ofertę współpracy online. 5p8sfy.
  • 9yw18ha87d.pages.dev/362
  • 9yw18ha87d.pages.dev/3
  • 9yw18ha87d.pages.dev/268
  • 9yw18ha87d.pages.dev/305
  • 9yw18ha87d.pages.dev/345
  • 9yw18ha87d.pages.dev/366
  • 9yw18ha87d.pages.dev/4
  • 9yw18ha87d.pages.dev/343
  • 9yw18ha87d.pages.dev/344

    • współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć